Dominadas
Flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra. El concepto es sencillo, empezar no tanto. Para ayudarnos trabajaremos con agarre supino y podemos ayudarnos de una goma enganchada al pie.
La otra variante bien efectiva consiste en saltar hasta el punto más alto del ejercicio y soportar la bajada a pulso.
Remo con barra
Con este ejercicio hacemos una activación de más del 90% de fibras del dorsal y más del 60% en el bíceps.
Press banca mancuernas
Trabajamos todo el pectoral, especialmente el superior, además damos un trabajo pesado al tríceps, no solo por el empuje, también por la estabilización de las mancuernas en cada repetición.
Fondos en paralelas
Al igual que las dominadas, es un ejercicio muy pesado y requiere técnica y fuerza, estabilización del core… Así que para empezar utilizaremos gomas para ayudarnos, o bien saltaremos hasta el punto más alto del ejercicio y realizaremos la bajada a pulso.
Colocaremos la goma en los dos soportes, apoyaremos las rodillas y para bajar, flexionamos los codos hasta formar un ángulo de 90 grados, subimos firmemente y controlando el movimiento, conforme pase el tiempo debemos quitar la goma.
Curl banco Scott con barra
Apoyando los codos, extenderemos el brazo completamente y, aislando el bíceps y realizando en todo momento el recorrido completo.
Curl con mancuerna banco inclinado
Apoyamos bien la espalda, fijamos los hombros al banco y realizamos un curl sin balancear los codos, el movimiento controlado en todo momento, debemos aislar bien el bíceps.
Extensiones en banco inclinado con barra
Al igual que en todos los empujes, debemos realizar una retracción escapular para proteger los hombros, flexionamos el codo a 90 grados y bajamos la barra hacia la cara, aislaremos muy bien el tríceps, implicando más del 90% de fibras de este.
Press banca inclinado con mancuernas
Controlando la bajada, evitar molestias en los hombros, haciendo retracción escapular.
