rutina de piernas para principiantes.

 Para esta rutina de piernas solamente necesitarás un tapete y una mancuerna. En caso de que no tengas y quieras añadir algo de peso para realizarla, puedes utilizar una botella llena de agua, de preferencia mayor a 2.5 litros. Este entrenamiento de resistencia puede ser combinado con una rutina de cardio o una serie de abdominales y glúteos para finalizar. Detallamos cada uno de los movimientos a continuación. 

sentadillas

Abre los pies al ancho de la cadera, mientras tus pies se mantienen paralelos y apuntan ligeramente hacia afuera. La mancuerna la sostienes con ambas manos hacia el pecho con los brazos flexionados. Al bajar las rodillas se mantienen viendo hacia delante y la espalda recta. Haz el movimiento 15 veces en total.

desplantes

Con pies juntos, espalda recta y sosteniendo la mancuerna con ambas manos hacia el pecho, das un gran paso hacia atrás en un desplante tradicional, pero al volver elevas la rodilla de la misma pierna que ha hecho el movimiento hacia la altura de tu cintura. Al bajar vas directo hacia el desplante y repites 10 veces de cada lado.

desplantes laterales

Sujeta la mancuerna con ambas manos mientras tus pies se encuentran juntos. Da un gran paso lateral para flexionar la rodilla lo más que puedas y mantén la otra totalmente estirada. Regresa al centro y repite el mismo movimiento del otro lado, 10 veces en total con cada pierna.

puentes

Acuéstate sobre el tapete y dobla tus rodillas para separar tus pies al ancho de cadera. Coloca la mancuerna sobre tu pubis y sostenla con ambas manos. Con la fuerza del abdomen vas a elevar la cintura, impulsando con tobillos para separar la espalda del piso. El esfuerzo se concentra en esta zona, nunca debería ser en el cuello. Contrae glúteos y piernas al subir y repite 15 veces en total.

Romanian Deadlift

Este es uno de los movimientos para fortalecer glúteos y piernas. Toma la mancuerna con ambas manos, separa los pies al ancho de cintura y flexiona ligeramente tus rodillas. Con la espalda bien recta lleva el control hacia adelante con brazos estirados, pasando la mancuerna a pocos centímetros de tus piernas. Lo que quieres es sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus muslos a lo largo de 15 repeticiones.